Wer im Schlaf die unterschiedlichen Schlafphasen und deren einzelne Schlafstadien mehrfach störungsfrei durchläuft, schläft nicht nur die Nacht durch, sondern besonders gesund. Denn jede Schlafphase und jedes Stadium hat einen eigenen positiven Effekt auf Körper und Geist. Wer regelmäßig und ausreichend schlafen kann, ist in der Wachphase produktiver, konzentrationsfähiger und gesünder. Welche Schlafphasen es gibt und welchen Nutzen sie haben, das haben wir im Folgenden zusammengefasst.
Tipp: Schlafphasenwecker zum Aufwachen im Leichtschlaf nutzen
Überblick über Schlafphasen und Stadien des Schlafs. Welche Schlaf-Phasen gibt es und was bringen sie? Hier gibt’s die Antworten.
Diese Schlafphasen gibt es
Der Körper und vor allem das Gehirn ziehen verschiedene Vorteile aus den unterschiedlichen Phasen beim Einschlafen, im leichten Schlaf, im Tiefschlaf und dem sogenannten REM-Schlaf, zu dessen Zeit am meisten geträumt wird. Jede Phase des Schlafes hat einen eigenen Rhythmus, der idealerweise eingehalten und im Schlaf mehrfach durchlaufen wird. In der Realität können Stress, äußere Einflüsse wie Lärm, eine unangenehme Temperatur oder zu wenig Sauerstoff in der Luft die Länge einzelner Schlafphasen beeinflussen oder gar den gesamten Schlaf stören. Werden aber gute Voraussetzungen für die Nacht geschaffen, dann ergibt sich folgende Aufteilung.
Einschlafphase / Stadium 1
Die Einschlafphase ist das Schlafstadium 1 und wird nicht noch einmal extra unterteilt. Sie nimmt bei gesundem Schlafverhalten die kürzeste Zeit der Nacht in Anspruch und dauert nur wenige Minuten. Wie der Name es schon ausdrückt, so ist das Einschlafen hier der wichtigste Punkt. Der Körper entspannt sich immer mehr und die Gedanken im Kopf kommen ebenfalls zur Ruhe. Der Puls wird langsamer und die Anzahl der Atemzüge pro Minute sinkt ebenfalls. In der Einschlafphase schlafen wir einen sehr leichten Schlaf, weshalb wir schon bei kleineren Störungen aufwachen können. Ein gutes Schlafumfeld und Ruhe sind daher sehr wichtig für den guten Start in den Schlaf.
Leichtschlafphase / Stadium 1 & 2
Ähnliches gilt für die Leichtschlafphase, welche ihrerseits in das Schlafstadium 1 und 2 unterteilt wird. Das Schlafstadium 1 gleicht dem der Einschlafphase und ist auch dann zu erkennen, wenn ein neuer Schlafzyklus begonnen wird. Dann ist es am wahrscheinlichsten aufzuwachen und nach kurzer Zeit des neuerlichen Einschlafens wieder in das Schlafstadium 2 sowie in den tieferen Schlaf zu wechseln. Zeichen eines gesunden Schlafes ist ein Leichtschlaf, der etwa 50% der gesamten Schlafdauer ausmacht. Dabei sind wir nicht wirklich bei Bewusstsein, es gibt kaum Augenbewegungen und die Muskeln sind wunderbar entspannt. Der Leichtschlaf geht in den Tiefschlaf über.
Tiefschlafphase / Stadium 3 & 4
Die Tiefschlafphase ist genau das, wonach sie klingt: Wir schlafen tief und können etliche äußere Einflüsse ignorieren, sodass wir nicht sofort geweckt werden. Werden wir dennoch aus der Tiefschlafphase gerissen, so finden wir nur schwerlich zum vollen Bewusstsein zurück, sind also erst nach einiger Zeit richtig wach. Genau darauf zielen auch Schlafphasenwecker ab: Durch das Messen der aktuellen Schlafphasen und des Schlafzyklus’ wecken sie nicht in einer Tiefschlafphase, sondern idealerweise in einer der zuvor durchlaufenen leichten Schlafphasen. Dann ist man zwar möglicherweise eher wach als geplant, aber schneller bei Sinnen, aufnahmefähig und produktiv. Die Schlafstadien 3 und 4 geben in der Schlafforschung verschiedene Ebenen des Tiefschlafs an.
REM-Schlafphase / Stadium 5
Der REM-Schlaf, die REM-Phase bzw. die REM-Schlafphase markiert das fünfte Schlafstadium und ist neben dem Leichtschlaf jener Zeitraum, aus dem wir meist aufwachen. REM steht dabei für Rapid Eye Movement, also für die schnelle Augenbewegung, die für diese Phase ein sichtbares Merkmal ist. Charakteristisch ist zudem, dass in diesem Abschnitt des Schlafes am meisten geträumt wird. In Träumen verarbeiten wir Informationen, Emotionen und Fantasien. Wenn ihr uns daran erinnern wird das nicht immer klar, aber das Vorhandensein von Träumen deutet auf einen gesunden Schlaf hin. Und das ist etwas wert! Schlafforscher haben allerdings erkannt, dass wir auch in anderen Schlafphasen träumen können – traumähnliche Eindrücke gibt es etwa in der Einschlafphase.
Die Schlafphasen im Schlafzyklus
Ist der Mensch gesund und sind gute Bedingungen für den Schlaf geschaffen, dann wiederholt sich der Ablauf der Schlafphasen ca. alle 1,5 Stunden. Die Varianz liegt bei 10 Minuten aufwärts oder abwärts. Während das Einschlafen nur kurze Zeit in Anspruch nehmen sollte, nimmt die folgende Leichtschlafphase bis zu 50 Minuten ein. Der tiefe Schlaf und die verträumte REM-Phase füllen rund 40 Minuten. In den letzten Zyklen vor dem Aufwachen wird der Anteil des Tiefschlafs immer geringer und wir wechseln vornehmlich zwischen Leichtschlaf und REM-Schlaf. Auch hier finden Schlafphasenwecker den optimalen Zeitpunkt zum Wecken. Liegt dieser nicht punktgenau bei der eingestellten Zeit, wird zu einem passenderen Zeitpunkt einige Minuten zuvor geweckt. So ist man gut erholt, schnell munter und hat mehr Zeit.
Der Schlafphasen-Überblick in Prozent
- Einschlafen: ca. 5 %
- Leichter Schlaf: ca. 45 bis 55 %
- Tiefer Schlaf 3 & 4: ca. 15 bis 25 %
- REM-Schlaf: ca. 20 bis 25 %
- Wachphase: unter 5 %
Wissenschaftliche Betrachtung der Schlafforschung
Weitere Einblicke und detailliere Informationen hinsichtlich Schlafphasen, Schlaf und Variationen in der Abfolge der aufgezeigten Stadien liefert unter anderem das Schlafmedizinische Zentrum München. In einer hier verlinkten Anschauung werden „Der normale Schlaf und seine Variationen“ aufgezeigt und dazu verschiedene Untersuchungsmethoden zur Feststellung der Phasen und Stadien dargelegt: die Hirnstrommessung durch das EEG, die Messung der Augenbewegungen durch das EOG und die Messung der Muskelspannung durch das EMG. Welche Ausschläge die einzelnen Messgeräte in den jeweiligen Stadien aufweisen, das wird vermittels einer Grafik dokumentiert. Zudem gibt es eine Grafik zum „normalen“ Schlafverlauf, wie wir sie auch schon in diesem Beitrag verwendeten. Weitere Ausführungen sorgen für ein noch besseres Verständnis.